Regel 1
vielseitig-aber nicht zu viel
Das Ziel ist eine ausgewogene, vielseitge Ernährung, um eine ausgeglichene Nährstoff- und Energiebilanz zu erreichen. Dabei sollte die Ernährung möglichst viele Lebensmittelgruppen einschließen, sodass man nicht gefahrläuft gewisse Nährstoffe zu vernachlässigen. Zudem werden regelmäßige Gewichtskontrollen, kalorienbewusstes Essen und eine ausreichende Bewegung empfohlen.

Regel 2
weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
Dies ist zurückzuführen auf den Zusammenhang zwischen einem Zuviel an Nahrungsfetten und Übergewicht sowie erhöhten Blutfettwerten, die an der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen wie Arterienverkalkung (Arteriosklerose) maßgeblich beteiligt sind. Vor allem auf versteckte Fette, die in Lebensmitteln enthalten sind, bei denen man es nicht erwartet (Nüsse, Avocados, Soßen, Brotaufstriche), sollte geachtet werden.

Regel 3
würzig, aber nicht salzig
Ein hoher Kochsalzverzehr steht im Zusammenhang mit Bluthochdruck und dieser wiederum fördert Herz-Kreislauferkrankungen. Daher lieber häufiger mit Kräutern und anderen Gewürzen abschmecken. Besonders Fertigprodukte enthalten häufig reichlich Kochsalz.  

Regel 4
wenig Süßes
Zucker steht im Zusammenhang mit Karies, Übergewicht, Blutzuckerschwankungen und Nährstoffarmut (da häufig einseitige Ernährung mit viel Süßem). Zudem sind Süßigkeiten meist sehr fettreich. Daher sollten sie in Maßen genossen werden, aber keiner verlangt, dass man völlig auf sie verzichtet. Aber vielleicht eher mal zu dunkler Schokolade oder Gummibärchen greifen.
Auch zuckerhaltige Getränke sind unterschätzte Dickmacher! Limonaden und Fruchsaftgetränke enthalten Unmengen an Zucker und sollten häufiger mal durch ungesüßte Tees, Wasser oder Fruchtsaftschorlen ersetzt werden.

Regel 5
mehr Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten besonders viele Ballaststoffe, welche länger satt machen und die Blutfettwerte senken. Zudem sind Vollkornprodukte Lieferanten zahlreicher wichtiger Vitamine und Mineralien. Daher ist es wünschenswert in den täglichen Speiseplan Vollkornprodukte, Müsli oder ungeschälten Reis einzubauen.

Regel 6
reichlich Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sollten im Mittelpunkt der Ernährung stehen-also täglich auf den Tisch kommen. Die DGE empfiehlt "5 am Tag", das heißt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Und das in Form von frischer Rohkost, schonend gedünstetem Gemüse, Salat oder auch mal einem Fruchtsaft. Doch nicht verzagen, wenn es einmal nicht geschafft wird alle fünf Portionen zusichzunehmen. Hauptsache ist, dass die Nährstoffbilanz "am Ende der Woche" ausgeglichen ist.

Regel 7
weniger tierisches Eiweiß
Heutzutage wird viel zu viel Fleisch gegessen. Immer noch glauben viele, eine Mahlzeit ohne Fleisch sei keine vollwertige Mahlzeit. Doch laut DGE sollte maximal 2-3 mal pro Woche Fleisch- und Wurstportionen gegessen werden. Das gleiche gilt für Eier. Dagegen können Milch- und Milchprodukte sowie pflanzliches Eiweiß in Form von Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten häufiger auf den Speiseplan kommen. Seefisch mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem positive Wirkungen auf das Gefäßsystem, den Blutdruck und die Herzfunktion haben.

Regel 8
Trinken mit Verstand
Pro Tag sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden. Die wasserreichsten Organe – Gehirn, Herz, Lunge und Muskulatur – reagieren besonders empfindlich auf Wasserverluste im Körper des Menschen.

Regel 9
viele kleine Mahlzeiten
Die DGE empfiehlt am Tag mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zunehmen statt nur drei große Hauptmahlzeiten. Allerdings wird diese Empfehlung mehr und mehr kritisiert, da durch die häufige Nahrungszufuhr kaum Nüchternphasen entstehen, in welchen der Insulinspiegel absinkt und ein Fettgewebsabbau ermöglicht wird.

Regel 10
schmackhafte und nährstoffschonende Zubereitung
Eine schonende Zubereitung der Nahrung fördert den Erhalt essentieller Nährstoffe sowie des Eigengeschmacks der Speisen. Und: eine noch so gesunde Ernährung nützt nichts, wenn es nicht schmeckt!

Autor: Denise Köppe