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Autogenes Training - eine weltweit praktizierte Methode zur Entspannung

Frau im Park beim SportDas autogene Training wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus einer Hypnose entwickelt und 1927 erstmals vorgestellt. Die Entspannungstechnik ist heute eine weit verbreitete und anerkannte Methode, um Stress und psychosomatische Störungen zu behandeln. Der Begriff "autogen" stammt aus dem Griechischen und bedeutet "selbst hervorgerufen". Das Training sollte am besten unter Anleitung eines Psychologen, Arztes oder eines sonst Fachkundigen innerhalb einiger Wochen erlernt werden. Man kann sich die Grundlagen jedoch auch selber beibringen. Dafür gibt es inzwischen zahlreiche Bücher, die häufig zusätzlich mit einer Audiokassette oder CD ausgestattet sind.
Der Übende nimmt zu Beginn des Trainings eine bequeme Haltung ein; häufig handelt es sich um eine sitzende Position. Er sitzt mit gesenktem, nach vorn gebeugtem Kopf, die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln (sog. „Droschkenkutscherhaltung“). Anfänger tun sich häufig leichter, im Liegen zu trainieren, prinzipiell kann aber in jeder Haltung trainiert werden, in der die Muskeln vollkommen entspannt werden können.

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Das autogene Training trainiert nicht so stark den Körper, wie Yoga oder Pilates es tun. Die Übungen bestehen aus kurzen formelhaften Vorstellungen, die sich der Übende konzentriert mehrere Male im Geiste vorsagt. Dabei sollte die Vorstellung vor Augen geführt werden, so dass der Körper in einen Ruhezustand kommt. So führt etwa die Entspannung der Muskeln in den Gliedmaßen zu einem Schweregefühl, gute Durchblutung zu einem Gefühl der Wärme. Durch konzentriertes Vorstellen des Effektes kann aber umgekehrt die „Ursache“ herbeigeführt werden; durch die Vorstellung warmer Arme also deren Durchblutung gesteigert und in weiterer Folge eine körperliche Entspannung erreicht werden.

Weitere Infos: www.dgaehat.de


Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation, kurz PMR oder progressive Relaxation, kurz PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst.
Dabei konzentriert man sich auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und die damit verbundenen Empfindungen. Nach einiger Zeit soll die Muskelspannung gesenkt werden, sodass allgemeine Entspannung eintritt. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Die Methode der progressiven Muskelentspannung wird häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Angststörungen, wo sie im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung zur Anwendung kommt. Aber auch bei arterieller Hypertonie, Kopfschmerzen Schlafstörungen sowie Stress lassen sich mit progressiver Muskelentspannung gute Erfolge erzielen.

Heutzutage werden Kurse an Volkshochschulen sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten, in denen man die progressive Muskelentspannung erlernen kann. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und Entspannungscassetten oder -CDs. Hier ist darauf zu achten, dass die angebotenen Übungszeiten im Rahmen der Konzentrationsfähigkeit liegen, d. h. für die Übungen selbst sollte ein Zeitrahmen von 20 bis 25 Minuten niemals überschritten werden, da sonst die Konzentration nachlässt, mit der Zeit Langeweile aufkommt und die Tendenz zum geistigen Abschweifen ansteigt.

Weitere Infos: www.progressive-muskelentspannung.de


Auch wenn es nach einem langen Tag verlockender scheint, die Füße hoch zulegen – Entspannungssportarten geben neue Kraft und formen dabei den Körper. Um die richtigen Techniken zu erlernen, sollte man einen Kurs besuchen. Die meisten Krankenkassen unterstützen die Kurse anteilig. Fragen Sie am besten bei ihrer Krankenkasse nach und dann genießen Sie: Einatmen, Ausatmen...


Autor: Julia Rauschenbach





 

 
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